Why Do Diets Fail?
The hidden culprit: Decreased Basal Metabolic Rate (BMR)!
I’ve been a lifelong dieter myself. When I put my mind to it, I can lose weight, but the moment I let go, it all comes back so easily. 😭
I used to maintain a steady weight of 99 lbs (45 kg) my entire life, but after pregnancy, my weight increased drastically. I barely gained weight throughout my pregnancy, but in the last two and a half months, I suddenly gained almost 40 lbs (18 kg).
This sudden weight gain took a toll on my knees, and I eventually had to see a doctor. An MRI revealed significant cartilage damage, and the doctor explained that my knees likely couldn’t handle the sudden and rapid weight increase.
Now, when my weight goes above a certain point, my knees hurt, and as I’m getting older, I’ve realized that staying healthy is more important than ever. This year, I’m truly committed to changing my body composition and making lasting lifestyle changes! 💪
So today, let’s talk about why diets fail and what we can do to fix them!
Why is BMR Important?
⇒ BMR (Basal Metabolic Rate) is the energy your body burns at rest to maintain basic functions.
⇒ It peaks in your 20s and gradually declines, making it easier to gain weight as you age.
The Weight Gain Cycle: A Vicious Loop
⇒ Excess carb intake → Fat storage → Body fat synthesis → Decreased BMR → Increased insulin resistance → Increased appetite → More carb intake
- Increased Carb Intake
⇒ Overconsumption of carbs (rice, bread, pasta) causes a rapid spike in blood sugar.
2. Fat Storage
⇒ When blood sugar rises, insulin is released, signaling the body to store excess energy as fat.
3. Body Fat Synthesis
⇒Unused fat accumulates, increasing body fat percentage.
4. Decreased Basal Metabolic Rate
⇒ More fat means less muscle, leading to a lower BMR.
5. Increased Insulin Resistance & Appetite
⇒ Higher insulin resistance makes it harder to feel full, causing cravings for more carbs.
⇒ This traps you in a cycle of diet failure.
How to Achieve a Sustainable Diet?
♦ Boost Your BMR: Increase muscle mass with strength training and protein intake.
♦ Control Carbs: Opt for complex carbs like brown rice, oats, and sweet potatoes instead of refined carbs.
♦ Improve Eating Habits: Eat slowly and consistently to prevent blood sugar spikes.
♦ Exercise Regularly: Combine cardio and strength training to burn fat while preserving muscle.
This year, I’m determined to change my body composition and build long-term healthy habits! Let’s do this together! 💪🔥
다이어트 실패, 무엇이 문제일까요?
기초대사량 저하가 원인일 수도 있습니다!
저도 지속적인 다이어터인데요. 마음먹고 다이어트를 하면 잘 빠지다가도, 한 번 놓아버리면 너무 쉽게 돌아오더라고요. 😭 저는 평생 99파운드(약 45kg) 정도를 유지하다가 임신 후 살이 찐 케이스인데, 임신 중에도 살이 거의 안 찌다가 마지막 두 달 반 동안 급격하게 40파운드(약 18kg) 가까이 쪘어요.
그 영향인지 무릎이 많이 안 좋아져서 병원을 가게 되었고, MRI 결과 연골이 많이 닳아 있었다고 하시더라고요. 의사 선생님 말씀으로는, 평생 유지하던 몸무게에서 서서히 찐 게 아니라, 단기간에 급격히 체중이 증가하면서 무릎이 견디지 못한 것 같다고 하셨어요.
그래서 그런지 체중이 일정 이상 넘어가면 무릎이 아프고, 이제 나이도 들다 보니 건강을 위해서라도 다이어트가 필수라는 생각이 들었어요. 올해는 정말 체질 변화를 목표로 꾸준한 다이어트를 해보려고 합니다! 💪
그래서 오늘은 다이어트 실패의 원인과 문제점을 함께 알아보려고 해요!
기초대사량, 왜 중요할까요?
많이들 기초대사량에 관해 얘기하는게 ‘도대체 그게 뭐지?’ 하는 분들도 계실것 같아요.
⇒ 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리가 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지입니다.
⇒ 20대를 정점으로 지속적으로 감소하며, 연령이 증가할수록 살이 더 쉽게 찌는 원인이 됩니다.
살이 찌는 과정, 악순환의 시작
⇒ 탄수화물 과다 섭취 → 지방 저장 → 체지방 합성 → 기초대사량 저하 → 인슐린 저항성 증가 → 식욕 증가 → 더 많은 탄수화물 섭취
1. 탄수화물 섭취 증가
⇒ 밥, 빵, 면 등의 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승합니다.
2. 지방으로 저장
⇒ 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되면서 여분의 에너지를 지방으로 저장하게 됩니다.
3. 체지방 합성
⇒ 사용되지 못한 지방이 체지방으로 쌓이며 살이 찌기 시작합니다.
4. 기초대사량 저하
⇒ 체지방이 많아질수록 근육이 줄어들고, 기초대사량이 낮아집니다.
5. 인슐린 저항성 증가 & 식욕 증가
⇒ 인슐린 저항성이 높아지면 포만감을 느끼기 어려워지고, 탄수화물을 더욱 갈망하게 됩니다.
⇒ 결국 다이어트 실패의 악순환에 빠지게 됩니다.
건강한 다이어트를 위한 핵심 포인트
♦ 기초대사량 높이기: 근력 운동과 단백질 섭취를 늘려 근육량을 유지해야 합니다.
♦ 탄수화물 조절: 단순당 대신 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등) 위주로 섭취하세요.
♦ 식습관 개선: 혈당이 급격히 오르지 않도록 천천히, 규칙적으로 식사하세요.
♦ 꾸준한 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 체지방을 줄이고 근육량을 유지하세요.
저도 올해는 건강한 다이어트로 체질 변화를 목표로 하고 있어요! 여러분도 함께 건강한 습관을 만들어봐요! 💪🔥
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